Position assise au bureau : les 8 étapes pour réduire à coup sûr ses douleurs

Il est très possible que vous passiez plus de 6h par jour devant votre écran. C’est souvent la source de douleurs physiques. Vous trouverez ici des conseils pour réduire vos douleurs au bureau.

1/ La position du dos

Réduire ses douleurs au bureau

Vous devez avoir le dos droit, votre poids est soutenu par les ischions, ces petits os pointus du bassin sous vos fesses. Pour cela, ayez le bas du dos faisant un creux léger et naturel, sans forcer. Le haut de votre dos doit au contraire être plutôt bombé. Il ne devrait pas non plus être voûté vers l’avant et de manière à suivre les courbures naturelles de votre colonne vertébrale et sans rentrer vos épaules vers l’avant.

2/ Le siège

Préférez un siège possédant un support lombaire ou utilisez un petit coussin de taille bien adaptée.

3/ L’écran

Réduire ses douleurs au bureau

Si vous avez tendance à vous voûter, votre écran n’est probablement pas dans une position adéquate. Maintenez votre écran à une distance telle que vous l’atteigniez du bout des doigts lorsque vos bras sont tendus vers l’avant. La position idéale pour préserver sa nuque est d’avoir le cou relâché, le menton plutôt rentré vers le bas et le haut du crâne tendu vers le ciel, en restant naturel et sans forcer. Dans cette position, fermez les yeux et laissez votre regard se positionner au repos, n’effectuant aucun effort musculaire. Ouvrez les yeux, si le milieu de votre écran se trouve dans la direction où pointe votre regard alors l’écran est à la bonne hauteur. Une autre manière de s’assurer de la bonne hauteur de l’écran est la suivante : le haut de votre écran doit être à la même hauteur que vos yeux. Si votre écran est trop bas, vous pouvez utiliser une table de support afin de le rehausser.

4/ Les jambes

Réduire ses douleurs au bureau

Préférez avoir les jambes décroisées, soyez bien assis au fond de votre siège de manière à ce que vos cuisses soient soutenues par votre siège. Ayez les pieds à plat, au besoin utilisez un petit repose-pied.

 

6/ Les bras

Réduire ses douleurs au bureau

Vos épaules sont relâchées, les bras le long du corps, ou légèrement vers l’avant. Les avant-bras sont à l’horizontale, formant un angle droit avec vos bras. Les avant-bras sont parallèles, droit devant vous. Si quand vous les regardez, ils forment au contraire un « V », vous risquez à terme d’avoir des douleurs au niveau des coudes. Idéalement, vous avez un siège possédant des repose-bras.

7/ Les poignets

Réduire ses douleurs au bureau

Les poignets ne doivent pas avoir besoin de se plier vers le haut ou vers le bas pour que vos doigts atteignent les touches. Ils reposent naturellement sur le clavier, dans le prolongement des avant-bras. Vos poignets ne doivent pas reposer dans le vide, vous pouvez par exemple utiliser un repose-poignet en gel ou en mousse. Essayez d’avoir les doigts détendus. Pour cela, vous devez préférer un clavier ayant des touches qui s’enfoncent sans effort. Ceci limitera vos futurs problèmes d’arthrose. Ne cherchez pas à taper trop vite, ce qui vous crisperait et vous amènerait à commettre plus d’erreurs de frappe. De même que pour le clavier, utilisez aussi un tapis de souris avec un support de poignet intégré ainsi qu’une souris ergonomique. Une souris ergonomique pourra vous éviter les tendinites aux doigts et les douleurs des canaux carpiens.

8/ Bougez !

Adopter la position idéale, c’est bien, mais bouger c’est mieux. Il n’y a pas de secret, le corps n’est pas fait pour rester immobile durant de longues périodes. Pour réduire vos douleurs au bureau, bougez un maximum, changez de position régulièrement et faites des exercices et des pauses. Si vous devez travailler durant de longue période devant votre écran, utilisez un bureau assis-debout à hauteur réglable pour pouvoir varier entre position assise et debout. Consultez le comparatif des bureaux debout pour trouvez le votre.

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