Mes exercices quotidiens pour être en super forme

« C’est décidé désormais je prends des bonnes résolutions, je me mets à faire des exercices. » Qui n’a pas déjà formulé un vœu comme celui-ci ?

En effet, vous l’avez déjà peut-être entendu, faire des exercices physiques quotidiens réduit les risques de troubles musculo-squelettiques. Les troubles musculo-quoi ? Eh oui, l’ensemble des troubles qui vous guettent notamment en restant dans une position assise fixe. Ces troubles incluent par exemple les maux de dos, de cou et d’épaule. La position assise trop fréquente augmente aussi les risques de diabète, d’obésité, de cancer notamment colorectal, d’accidents cardiovasculaires, de constipation et sensation de fatigue chronique, pour ne citer que ceux-là. La liste des publications scientifiques soulignant les dangers d’un mode de vie sédentaire s’allonge d’année en année.

En principe, c’est donc simple, une des parades contre les risques de la sédentarité est de faire régulièrement des exercices, notamment des exercices d’étirement. Ici, vous allez être face à deux difficultés. La première, c’est de savoir quels exercices vous pouvez faire. Il existe un grand nombre d’exercices qui ne nécessite aucun matériel particulier et que vous pouvez faire dans votre bureau ou à la maison et qui ne prennent pas plus de cinq minutes par jour. Pour vous éviter d’avoir à chercher ces exercices vous-même, je vous propose tous les jours une vidéo présentant une série d’exercices quotidiens à suivre sur cette page. Ces vidéos ont soit été faites par moi-même et validées par un kinésithérapeute, soit sélectionnées comme étant les vidéos les plus adaptées aux exercices d’étirement de bureau à faire en moins de 5 minutes.

Mardi Mercredi Jeudi Vendredi

Maintenant que vous avez vos exercices quotidiens, le vrai défi arrive : réussir à faire ces exercices de manière régulière et vous y tenir. C’est souvent à cette étape que 95% des personnes finissent par renoncer. Dans les lignes qui vont suivre, je vous propose une méthode simple et efficace pour réussir à réaliser des exercices quotidiens presque sans effort.

Étape 1

La première étape consiste à vous fixer un objectif. Pour être utile, l’objectif doit être temporalisé et mesurable. Je vous conseille donc de vous fixer un nombre de jours et une durée allouée à vos exercices. Il vaut mieux commencer petit : 5 minutes par jour pendant 7 jours, puis augmenter le défi par la suite. Prévoyez un petit cadeau que vous vous offrirez si vous réussissez votre défi, cela vous aidera à vous motiver. Choisissez un cadeau qui compte pour vous.

Étape 2

Ensuite, il est très important de fixer un moment dans la journée. Personnellement, je fais mes exercices à 11h30 tous les jours, avant ma pause-déjeuner, pendant 5 minutes. Cela me permet de relâcher les tensions que j’ai accumulées pendant la matinée et de repartir sereinement pour le reste de la journée. Il est important que cela soit un moment où vous soyez tous les jours disponibles. Cela peut aussi être juste avant de partir de votre travail, ou en rentrant chez vous. Vous pouvez choisir de faire vos exercices au réveil, mais le corps étant encore endormi, vous aurez plus de mal à vous étirer. Avoir un moment fixe est essentiel, et vous permet de créer petit à petit une habitude, minimisant ainsi l’effort nécessaire pour vous mettre à vos exercices quotidiens.

Étape 3

Enfin, mettez en place une méthode de rappel. En effet, il est assez facile d’oublier votre tâche quotidienne, en particulier quand vous commencez. Les solutions de rappel vont d’un simple réveil programmé sur votre téléphone aux applications sur smartphone ou ordinateur telles que Habitica ou Any.do (j’utilise personnellement Habitica, que j’aime bien pour le côté geek, mais je suis conscient que cela ne plaira pas à tout le monde). Vous pouvez aussi mettre un post-it sur votre espace de travail ou un objet spécifique qui vous fait penser à vos exercices quand vous le voyez, mais je vous conseille vraiment d’utiliser un rappel automatique. L’objectif est que ceci vous demande le moins d’efforts possible.

Étape bonus

Si vous le pouvez, trouver un compagnon de défi en invitant un-e collègue ou un ami-e à faire les exercices avec vous, si les deux jouent le jeu, ceci sera une grande source de motivation. Si vous ne trouvez personne pour relever le défi, vous pouvez toujours parler à vos ami-e-s ou à votre conjoint-e de votre nouveau défi. Le fait de savoir qu’ils pourront vous questionner sur votre réussite constituera une autre source de motivation.

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