Équivalent métabolique : doit-on être athlète pour être en bonne santé ?

Pour le savoir, laissez-moi vous présenter l’équivalent métabolique ou MET pour les intimes et vous expliquer son impact sur votre santé ? Mais d’abord le MET, quésako ?

équivalent métabolique et dépense énergétique

Le MET (ou « Metabolic Equivalent of Task », « équivalent métabolique » en bon français) mesure l’énergie dépensée par une personne. De base, 1 MET correspond à l’énergie dépensée par une personne étant assise sans faire d’activité physique (par exemple en regardant la télévision). Ainsi, une heure équivalent métabolique (1 MET.h) est l’énergie dépensée par une personne assise regardant la télé durant une heure. Marcher doucement correspond à une dépense de 2 MET, soit 2 fois plus que rester assis sans rien faire.

Grâce à cet étalon, on peut évaluer notre activité physique

L’activité physique d’une personne se mesure en MET.h/wk et représente l’énergie hebdomadaire dépensée pendant les temps d’activités physiques (en excluant l’énergie dépensée durant les temps d’inactivité). Par exemple, si je marche 5 heures par semaine et est assis inactif le reste du temps, mon activité physique est de 5×2 = 10 MET.h/wk. On considère qu’une personne est inactive si son énergie dépensée en activitée physique est inférieure à 10 MET.h/wk1 (ceci varie légèrement selon les sources). Vous êtes donc actif si vous marchez au moins 5 heures par semaine.

Quel niveau de dépense physique devrais-je souhaiter ?

Le niveau d’activité physique recommandé pour sa santé est plutôt égal à un équivalent métabolique de 50 MET.h/wk soit 25 heures de marche douce par semaine. Bien sûr ce niveau d’activité physique peut aussi être obtenu en faisant 10 heures de marche (20 MET.h) additionné de 3 heures de vélo à 25 km/h (3h x 10 MET). Pour une idée des dépenses énergétiques en fonction du type d’activité physique, voici un petit résumé des dépenses en MET pour les activités les plus courantes2 :

Activité METs
Marche douce (3km/h) 2
Jardinage léger 2
Ménage 3
Marche rapide (5km/h) 3
Jardinage intense 4
Monter les escaliers 4
Aller à vélo doucement (15km/h) 4
Danse 5
Passer la tondeuse à gazon 6
Déblayer la neige 6
Randonnée énergique 6.5
Cyclisme (15-25km/h) 8
Tennis 7-12
Natation 8
Course à pied (13km/h) 13.5
Ce qu’il y a à retenir…

Ainsi, si dans une semaine, vous faites 15 min de vélo pour aller ou revenir du travail matin et soir (10), 30 min de marche lente durant votre journée au travail (5), 1/2h de montée d’escalier pour rentrer chez vous et aller au travail (2), une heure de natation le lundi soir (8), deux heures de danses le jeudi (10), une heure de ménage le samedi matin (3), il ne vous reste plus qu’à compléter par deux heures de randonnée énergique le dimanche après-midi (ou d’un autre sport intense…) ! Le compte est bon, vous avez atteint votre dépense énergétique recommandée !

Vous l’aurez compris, si vous êtes complètement sédentaire, c’est mauvais signe pour vous. Pour en savoir plus, consultez mon article sur les dangers de la sédentarité.

Gardez tout de même à l’esprit que le MET est une mesure globale de dépense énergétique et n’inclut pas les différentes natures d’activité. Ainsi une activité physique trop violente peut être nuisible pour les articulations, les muscles et les tendons.

En conclusion…

Votre équivalent métabolique vous permet de savoir si vous faites suffisamment d’exercice. Comme le tableau le montre, l’exercice physique ne se résume pas à la course à pied, monter les escaliers plutôt que de prendre l’ascenseur est aussi un bon moyen de brûler des calories. En réalité, un grand nombre d’activités courantes non sédentaires aident à se maintenir en forme, nul besoin d’être un athlète. À vous de trouver celles qui correspondent le mieux à votre quotidien.

Sources

1 IPAQ 2004 : Guidelines for Data Processing and Analysis of the International Physical Activity Questionnaire.

2 MET-hour equivalents of various physical activities.

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